你是否会觉得自己弹跳不够？或者快攻的时候，最后一步经常软脚，造成上空篮的尴尬？又或者，在防守端经常跟不上对方的脚步，一个晃动，就把我们吃得死死的。原因在哪呢？
在这里推荐一套无器械练腿的方法，你只需准备一把椅子+篮球，在家就能做，非常方便。
以下动作，每个做3组，每组30秒，将注意力聚焦在目标肌群上，并控制好频率节奏。
带球深蹲
深蹲是练腿的主菜，必不可少的项目。对于刺激腿部肌肉的增长很有好处，有条件的可以负重，但如果没有也不要紧，利用自重训练，去习惯下大腿发力的感觉。带上篮球，顺便将平衡性也练一下。
反向拱桥支撑
除了动态训练，咱们将静态支撑加进去，来从细微处保证肌肉的持续紧绷感。你需要拿家里的椅子来做支点，然后顶起，保持腿部腰部背部呈一条直线，同样是大腿以及核心发力，伴随着训练时间，找到肌肉的紧绷感。
带球箭步蹲
接下来咱们做箭步蹲，左右脚都要。同样带着篮球，找到动作的平衡，避免左右晃动。箭步蹲是一个很好的刺激动作，需要你保持膝盖与脚尖方向同向，下蹲至于前腿地面平行即可。然后后脚注意膝盖不要碰到地板，容易受伤，你可以加一块毛巾软垫，来保护自己。
支撑抬腿
越到后面，越能感觉到动作对腿部肌肉的刺激。此时，咱们加入静态训练项目，交替感受目标肌群的持续紧张。一样的，保持身体呈一条直线，节奏椅子来支撑上半身，避免背部过度发力，咱们的目的在练腿。
侧卧举腿
侧躺着身体，然后向后屈膝，缓缓打开大腿，感受发力部位，左右脚都要练。这类针对性很强的练习，往往能够在细节上替你强化。
单腿支撑
协调性在实战中的作用是潜移默化的，如果协调性不好，很多动作就都完成不了。而练腿的时候，我们往往会带上平衡练习，来增强身体素质。单腿站立，然后摆动手中的篮球，腰腹核心发力保持平衡。
一整套下来，也花不了多长时间， 但对腿部的刺激还是蛮大的，关键是很方便，在家就可以操作。你可以尝试练一练。然后在训练结束，别忘了给自己放松，拉拉筋，恢复肌肉弹性。
