俯卧撑，可以说是一个最常见，最基本，门槛最低的基础动作。俯卧撑这个动作也是大家锻炼时常用的一个动作了，一个标准的俯卧撑能练到胸肌，三头肌，背肌，三角肌，腹肌等多块肌群，而且随时随地都能做，也算是家庭健身的扛把子了。如果做好了俯卧撑，也可以让你整个上半身强壮哦。
很多人做俯卧撑无法增肌，或者增肌很难，这种情况会有很多。排除动作标准度的问题以外，很有可能是你的动作太简单了。我们的身体有很强大记忆力，一种训练动作做久了，效果就不会有很好的改善，因为身体已经记住这个模式了。所以我们如果想通过俯卧增加更多的肌肉，可以提升动作的难度，或者直接负重。
我更推荐直接升级动作难度，因为这样更容易训练，你不可能到任何地方都会负重训练，所以选择升级动作难度才是最好的。那么今天呢，留给大家推荐几个升级式俯卧撑训练，可以更好的训练你的上半身肌肉。特别是胸肌、三头肌、三角肌，下面开始看训练动作吧。
动作一: 拉弓手俯卧撑
拉弓俯卧撑的动作难度会高过于大多数的双手俯卧撑及其变式，这是因为体重的重量在拉弓动作中被强力手分担了更多。所以，在训练拉弓俯卧撑之前，请确保具备一定的基础力量再来尝试。标准俯卧撑达到20-30个，就可以尝试了。
动作二:窄距俯卧撑
经典的俯卧撑变式动作，也是难度适中的训练动作。主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼。身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距窄于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
动作三:释手俯卧撑
像平时做正常的俯卧撑一样，手脚并用支撑在地面上，腰、背、臀保持一条直线，双手自然地支撑在身体两侧，距离应与肩膀同宽。弯曲手臂附身直到胸部接触到地面为止，用胸部支撑整个身体释放双手，抬起双手，然后再用双手撑地起身还原在进行第二组动作。这个动作之后，胸、肩、大臂都会有不同程度的酸痛感。
动作四:下斜俯卧撑
下斜俯卧撑主要锻炼的是胸部上部和肩肌前部的肌肉。而下斜俯卧撑的动作要领同样也很简单，将你的双脚放在长凳上，其他的动作要领和普通俯卧撑没有区别。需要注意的是身体下降的时候胸部要到几乎触地的时候再推起。
动作五:击掌俯卧撑
击掌俯卧撑是一种超等长力量训练，需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间，同时击掌一次或多次，在落下之前双手回到原位，经常做击掌俯卧撑可以比普通式俯卧撑更能锻炼身体的爆发力。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
如果你觉得以上动作难度还不够大，可以抬起你的一条腿，做单腿俯卧撑训练。每个动作做8-20次，动作速度控制在3-4秒一个俯卧撑，不要盲目追求数量，质量才是关键。每次训练完记得拉伸，营养一定要充足，不然增肌也很慢。
